|
Организация тренировок по стайл-слалому
В данной статье рассматривается вопрос организации одной типичной тренировки в такой дисциплине как стайл-слалом. Вопросы технического плана и структуры цикла тренировок не берутся на рассмотрение. Хотелось бы подчеркнуть, что организация тренировочного процесса должна исходить из индивидуальных особенностей спортсмена. В данной статье мы разберем лишь общие положения, которые с большой степенью вероятности могут подойти каждому спортсмену. Будет сделано условное разделение на начинающих, продвинутых и спортсменов высокого уровня.
Разминка должна всегда длиться не менее сорока минут. Соответственно, сама тренировка займет полтора часа или больше. Пить надо регулярно, но понемногу: если у вас уже жажда, то это значит, что организм уже немного обезвожен и надо восполнить запасы жидкости.
В разминке целесообразно использовать те упражнения, которые уже получаются легко, без сильного напряжения организма. Во время разминки желательно не стоять долго на одном месте, в противном случае ее придется начинать заново.
Необходимо делать краткие перерывы, которые обычно получаются сами собой: закончив проезд по дорожке, вы возвращаетесь в начало и, ожидая своей очереди, отдыхаете. Если разминаться чересчур активно, то можно перенапрячься, истратив запас сил, которого должно хватить на всю тренировку, и перегреться, особенно если жарко.
Больших перерывов в катании, особенно во время разминки, быть не должно (оптимально около 2 минут, 5 минут максимум), то есть если вы ролики и защиту натягиваете больше 5 минут, то толку от разминки будет мало, так как, по-хорошему, надо начинать заново;
Спортсмен, который хорошо разогрелся во время разминки, может сделать перерыв побольше (10-20 минут, максимум 30), но потом, все равно, надо будет немного наверстать, хотя и не начинать сначала;
Упражнения на растяжку делать во время разминки не рекомендуется;
Если тренировка длится больше 3 часов, то необходимо делать перерыв чтобы как следует отдохнуть и покушать.
За час нормальной тренировки организм расходует 600 калорий (для сравнения, 1750 калорий – минимальная ежедневная норма потребления для жизнедеятельности организма).
. За 15 минут нормальной тренировки выходит 200 мл воды.
. Жиры начинают расходоваться только через 40 минут от начала тренировки.
Нагрузка преимущественно носит высокоаэробный и анаэробный характер.
Анаэробная нагрузка – "аэро" – воздух, "анаэро" – без воздуха, нагрузка, носящая силовой характер, короткий всплеск энергии. Анаэробные упражнения: тренировка силовой направленности: ускорения, старты, прыжки и тому подобное. "Анаэробный" означает "без кислорода" и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. Обычно с частотой сердечных сокращений (ЧСС) больше 180 в минуту. Замечали когда выполняете что-то и задерживаете дыхание? Это оно.
Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье, просто катание на роликах – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима. ЧСС меньше180.
В данном случае 100% МПК соответствует ЧСС 180.
Максимальное потребление кислорода (МПК) это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, так как только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Обычно используются проценты от МПК.
Если потребление кислорода при нагрузке находится ниже уровня МПК, то нагрузка аэробная. При повышении нагрузки она превращается в анаэробную. – пропущен важный глагол, смысл фразы потерян
Если вы - начинающий слаломист, то разминку лучше проводить вне слаломной дорожки.
Одеваем ролики и начинаем кататься в нормальном темпе, то есть в таком, в котором вы способоны активно двигаться в течение достаточно длительного времени, минут 10-15 (сердцебиение около 110-140, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, аэробная 40-50% от МПК).
Потом пробуем катать с периодическими ускорениями секунд по 10 (анаэробная), по 3-4 раза с интервалами по 1-2 минуте, во которых необходимо двигаться в обычном темпе.
Движение спиной вперед с разворотами на движение лицом вперед и обратно (желательно выполнять в обе стороны) - минут 5.
Змейки, монолайны, крискросы, кораблики, heel-toe, балансы на одной ноге, в том числе спиной вперед, без фишек - минут 10.
Потом можно заезжать на фишки и выполнять то, что запланировано.
Одеваем ролики и начинаем кататься в нормальном темпе минут 10-15 (сердцебиение около 120-140, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, аэробная 40% от МПК). Кстати, если так катать подольше (минут 60), то можно поднять уровень МПК.
На дорожке вспоминаем базу: крис-кроссы, монолайны, грейпвайны, катбеки, кикбеки, кораблики, шопинкарты и им подобные. В том числе свитчи.
Пистолетики, прыжковые элементы, ванвилы, отвертки с компасами и инверт лучше делать после разминки.
Если вы спортсмен высокого уровня, то вы сами знаете, что вам нужно делать. Единственное что советую – это не пренебрегать беговой подготовкой (пункт 1 для начинающих и продвинутых спортсменов, для слаломистов она общеподготовительная).
Не замыкайтесь на изучении только одного элемента. Меняйте упражнения как в течении тренировки, так и в тренировочном процессе вообще. Если какой-то элемент получается очень плохо, то можно, выполнив его один раз, приступить к изучению другого.
Есть такие виды упражнений, которыми пренебрегают почти все спортсмены-слаломисты – это упражнения, повышающие способность организма выдерживать анаэробную нагрузку и повышать анаэробный порог (у многих силы кончаются на соревнованиях в середине выполнения программы). Например интервальная (или отрезковая) тренировка (пункт 2 у начинающих – один из способов). Ее можно проводить в самом конце всей тренировки.
Вот вроде бы и все. Прочитав это вы можете попробовать спланировать тренировку таким образом, чтобы она была наиболее эффективной. В последствии постараемся рассмотреть процесс организации цикла тренировок.
Юрий "Мерлин" Алексеев
2007
|